Quand vous travaillez à la maison plutôt qu’au bureau, votre niveau d’activité physique s’en trouve presque assurément réduit. Bonjour sédentarité, léthargie et effets néfastes pour la santé !
C’est votre cas ? Résistez à la tentation de vous blottir sur le canapé.
Myriam Hauterville, de l’entreprise torontoise Fitness by MH, vous invite à prendre une simple résolution : accordez-vous une pause durant la journée pour faire trois exercices simples.
« Le télétravail vous offre la possibilité de faire de l’exercice plus facilement durant la journée », rappelle Myriam Hauterville.
Voici le programme qu’elle vous propose pour retrouver votre dynamisme :
D’abord, l’échauffement physique et mental
Selon Mme Hauterville, toute séance d’exercice devrait commencer par une prise de conscience de vos pensées.
Si vous ruminez toujours votre dernière réunion ou si vous voyez l’activité physique comme une forme de torture, arrêtez-vous un moment et respirez profondément. « Concentrez-vous sur le plaisir que vous retirerez de cette activité et sur ses bienfaits », suggère-t-elle.
Ensuite, il faut réchauffer votre corps pour optimiser l’entraînement et éviter les blessures. Cette vidéo vous permet de vous délier tout en douceur, en moins de trois minutes et demie.
1er exercice : la flexion des jambes
La flexion des jambes — le fameux squat — est excellente pour la santé, notamment parce qu’elle renforce l’endurance et de nombreux groupes musculaires.
La préparation :
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
Tendez les bras vers l’avant, les coudes pliés et les doigts entrelacés.
Le mouvement :
Fléchissez vos genoux et descendez votre fessier en le poussant un peu vers l’arrière (comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Remontez jusqu’à la position de départ en maintenant une légère flexion des jambes.
« Si vous avez des douleurs dorsales et lombaires après plus de deux heures en position assise, cette flexion vous fera beaucoup de bien », dit l’entraîneuse.
L’entraîneuse recommande de descendre en trois secondes et de remonter en trois secondes, et d’exécuter ce mouvement 15 fois avant de se reposer pendant au moins 30 secondes. Par la suite, faites deux autres séries de 15 répétitions.
2e exercice : la flexion des bras sur chaise
On poursuit avec un exercice de flexion des bras connu sous le nom de dip. Celui-ci renforce le haut du corps, plus précisément les triceps et les biceps.
La préparation :
Trouvez une chaise solide qui vous assure un appui stable. (Pour cet exercice, on oublie le fauteuil à roulettes !)
Assoyez-vous tout au bout du siège.
Placez vos mains des deux côtés de votre fessier, au bord de la chaise, et mettez-les à plat, tournées vers l’avant.
Amenez votre bassin vers l’avant, de façon à ce que votre fessier soit dans le vide. Le poids de votre corps repose alors uniquement sur vos jambes fléchies à 90 degrés, vos pieds bien à plat sur le sol, ainsi que vos bras tendus.
Le mouvement :
En expirant, descendez le fessier de façon contrôlée pendant trois secondes en fléchissant les bras, jusqu’à ce que la partie située entre l’épaule et le coude soit parallèle au sol.
En inspirant lentement, remontez pendant trois secondes, en tendant vos bras et en gardant le bassin le plus près possible de la chaise.
On peut pratiquer ce mouvement en trois séries de 8 à 15 répétitions chacune (un nombre à déterminer selon sa force et son endurance), en s’accordant au moins 30 secondes de repos entre les séries.
Conseils de l’entraîneuse : « Contractez vos abdominaux, autant pendant la descente que pendant la remontée ». Elle précise d’ailleurs que cet exercice ne convient pas aux personnes aux poignets sensibles.
3e exercice : la planche
On peut faire la planche pendant seulement 30 secondes, mais cet exercice bien connu n’en est pas moins efficace. « Quand on le fait souvent, il a un effet de gainage sur les abdominaux, en plus de favoriser une meilleure posture », dit-elle.
La méthode :
Le corps face au sol, appuyez-vous sur les avant-bras, les coudes placés directement sous les épaules.
Allongez les jambes en vous tenant sur la pointe des orteils.
Gardez votre corps complètement droit, comme une planche, le cou bien aligné avec le dos.
Maintenez la position entre 30 et 60 secondes, selon votre capacité, en contractant les abdominaux.
Si désiré, on peut refaire cet exercice une ou deux fois, en veillant à se reposer pendant au moins 30 secondes après chaque fois.
Conseil pour les novices : au commencement, pour plus de confort, vous pouvez poser les genoux au sol.
La promesse de l’entraîneuse, qui suggère d’exécuter ce miniprogramme trois ou quatre jours par semaine : « Après l’avoir fait, le niveau d’énergie remonte, on respire mieux, et on est motivé à poursuivre sa journée. »
Pour obtenir des résultats optimaux et pour prévenir les blessures, Myriam Hauterville conseille aux personnes intéressées par la mise en forme de faire appel à un·e professionnel·le. Rendez-vous sur Quartier d’affaires pour se renseigner sur ses services d’entraînement privé et de groupe.